Choroby powstałe w wyniku uzależnienia od komputera lub Internetu nazywamy skrótem RSI, który rozwijamy po angielsku jako Repetitive Strain Injury, czyli urazy powstałe przez wielokrotne powtarzanie tych samych czynności (np. ruszanie myszą, czy pisanie na klawiaturze). Zazwyczaj towarzyszą im bóle pleców, kręgosłupa, czy szyi.

Na szczęście poświęcając 10 minut możesz zainstalować darmowy program pomagający wyleczyć uzależnienie od komputera i Internetu.

Program ten będzie przypominał lub wymuszał przerwy w pracy z komputerem i sugerował skuteczne ćwiczenia rozciągające i odciążające wzrok.

Sugerowane ćwiczenia faktycznie pomagają!

Jak wyleczymy uzależnienie od Internetu?

Program, którego użyjemy, będzie przypominał nam lub wymuszał od nas przerwy w pracy przy komputerze co konkretną liczbę minut. Powiadomi także o przekroczeniu dziennego limitu godzin, przeznaczonego na korzystanie z komputera.

Jeśli odejdziemy od stanowiska, program zauważy to i weźmie pod uwagę wykonaną przez nas przerwę.

Z kolei każdy odpoczynek sugerowany przez program będziemy mogli jednym kliknięciem odłożyć na później, więc nie będziemy nękani przypomnieniami, jeśli będziemy zajęci czymś, czego nie możemy przerwać.

Instalacja programu do leczenia uzależnienia od komputera

Omawiany program WorkRave jest darmowy (także dla firm) i działa na Windows 7, XP i Vista, jak również na systemach Linux. Polską wersję WorkRave możesz pobrać ze strony producenta lub bezpośrednio z Wydajnego Komputera: WorkRave w wersji 1.9.4.

Po pobraniu powyższego pliku uruchom go i kliknij: Next, następnie zaznacz "I accept the agreement" i wciśnij Next, drugi raz Next, odznacz opcję "Create a desktop icon", wciśnij ostatni raz Next, a wreszcie - Install i Finish.

Ustawienia programu pomagające zwalczyć nałóg komputerowy

W trakcie czytania poniższych informacji pewnie zobaczysz migające okienko przypomnienia o przerwie z odliczanym czasem do jej uaktywnienia. Możesz zaprzestać ruszania myszką, a przerwa uaktywni się lub poczekać do końca odmierzanego czasu na jej aktywację.

Po zainstalowaniu WorkRave obok zegara pojawi się ikonka owcy. Naciśnij ją prawym klawiszem myszy i wybierz Preferencje. U góry okienka zobaczysz trzy zakładki, w których możesz zdefiniować przypomnienia.

Według badań naukowych nie ma uniwersalnych ustawień najlepszych dla każdego - trzeba je dobrać indywidualnie. Ja polecam następujące ustawienia, skutecznie ograniczające uzależnienie od Internetu i komputera:

• Zakładka Mikroprzerwy: z Czasem między przerwami wynoszącym 10 minut, Czasem trwania 30 sekund, z Opóźnieniem 2min. 30sek. z zaznaczonymi opcjami: Pokaż zegary, Pokaż przyciski 'Opóźnij' i 'Pomiń', oraz wyłączoną opcją Zachęty przed przerwą.
• Zakładka Odpoczynek: z Czasem między przerwami wynoszącym 30 minut, Czasem trwania 5 minut, z Opóźnieniem 3 minut, z zaznaczonymi opcjami: Pokaż zegary, Pokaż przyciski 'Opóźnij' i 'Pomiń', "Start natural restbreak when screen is locked" oraz wyłączoną opcją Zachęty przed przerwą.
• Zakładka Dzienny limit: z Czasem do końca wynoszącym 8 godzin i Opóźnieniem 20 minut z zaznaczonymi opcjami: Pokaż zegary, Pokaż przyciski 'Opóźnij' i 'Pomiń', oraz włączoną opcją zachęty przed przerwą z maksymalną liczbą zachęt wynoszącą 3. Pozostawiamy odznaczoną opcję Uważaj mikroprzerwy za aktywność.

Po prawej stronie okna Preferencji wejdź do pozycji Interfejs użytkownika. Możesz tam ustawić Tryb blokowania jako:

• Nic nie blokuj
• Zablokuj możliwość wprowadzania (klawiatura nie działa na czas przerwy)
• Blokuj wszystko (komputer nie działa na czas przerwy)

Polecam zaznaczyć opcję "Nic nie blokuj". Przejdź jeszcze do zakładki Dźwięki u góry okna i z rozwijanej listy Dźwięk wybierz "Bez dźwięku". Następnie otwórz zakładkę "Okno statusu" i odznacz opcję "Pokaż okno statusu", zaś w zakładce Aplet odznacz "Uaktywnij aplet".

Po lewej jest jeszcze pozycja dla zaawansowanych użytkowników - Sieć - która służy do liczenia łącznego czasu, jeśli używamy kilku komputerów na zmianę.

Skończyliśmy ustawianie. Klikamy Zamknij w prawym dolnym rogu okna Preferencji.

W ciągu kilku minut pojawi się okienko z powiadomieniem o przerwie. Możesz kliknąć "Postpone" (przełożyć przerwę na później) lub "Skip" (całkiem opuścić daną przerwę).

Jeśli chcesz np. obejrzeć film i nie widzieć powiadomień, kliknij prawym przyciskiem myszy na ikonę owcy i wybierz Tryb → Cichy. Możesz też całkiem zatrzymać liczenie czasu, wybierając Tryb → Zawieszony. Pamiętaj jednak, by potem wybrać Tryb → Normalny. Ikona owcy zmienia się przy każdym ustawieniu, więc łatwo ocenić, czy program nie jest wyciszony lub zawieszony (zapauzowany).

Po kilku dniach powinniśmy zauważyć, jak bardzo program pomaga w ograniczaniu uzależnienia od Internetu.

Autorem tego artykułu jest Krzysztof Trynkiewicz z serwisu WydajnyKomputer.pl.

Przeczytaj również następujące artykuły:

• Program wspomagający BHP pracy przy komputerze
• Lag w Windows Vista, 7 i XP – przyspieszanie bezprzewodowego Internetu WiFi
• Bezpieczne oczyszczanie komputera w Windows Vista

Dzisiaj zainstalujemy darmowy program, przypominający o przerwach i proponujący ćwiczenia podczas pracy przy komputerze. W przypadku firm, wymóg taki nakłada prawo. Aplikacja bardzo przyda się też w domu.

Ćwiczenia oferowane przez Workrave faktycznie pomagają!

Bezpieczna praca przy komputerze

Postęp technologiczny wiąże się niestety z licznymi problemami zdrowotnymi. Długotrwałe utrzymywanie tej samej pozycji ciała (np. siedzenie przed komputerem) lub wykonywanie powtarzających się czynności (obsługa komputera za pomocą myszy i klawiatury) skutkuje chorobami, które określamy mianem RSI (ang. Repetitive Strain Injury).

Jakkolwiek rozruszać możemy się dopiero poza pracą, o wzrok możemy zadbać w jej czasie. Sytuację w tej kwestii najpierw poprawiło wprowadzenie filtrów na monitory CRT, a później - używanie ekranów LCD.

Pracując przy komputerze wciąż jednak spotykamy się między innymi z brakiem możliwości patrzenia w dal i skupianiem wzroku na niewielkim obszarze. Ważne jest więc, by robić regularne przerwy i przestrzegać dziennego limitu używania komputera.

W przypadku pracy, problem ten reguluje Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz. U. z dnia 10 grudnia 1998 r. Dz.U.98.148.973), w którym czytamy:

§ 7. Pracodawca jest obowiązany zapewnić pracownikom:

1) łączenie przemienne pracy związanej z obsługą monitora ekranowego z innymi rodzajami prac nie obciążającymi narządu wzroku i wykonywanymi w innych pozycjach ciała - przy nieprzekraczaniu godziny nieprzerwanej pracy przy obsłudze monitora ekranowego lub

2) co najmniej 5-minutową przerwę, wliczaną do czasu pracy, po każdej godzinie pracy przy obsłudze monitora ekranowego”.

Testowane programy przydadzą się więc nie tylko do ograniczania nałogu komputerowego w domu - pracodawcy powinni używać tego typu aplikacji, jeśli zatrudniają np. informatyków.

Co ciekawe, wedle tej ustawy to pracodawca musi zapewnić pracownikowi okulary do pracy przy komputerze, jeśli badanie okulistyczne wykaże potrzebę ich używania.

Z poniżej opisanych aplikacji w pełni wystarczy nam darmowy WorkRave (pierwszy na liście). Pozostałe opisałem, ponieważ mają kilka interesującyh rozwiązań. Po skonfigurowaniu WorkRave dalszą lekturę polecam jedynie ciekawskim.

Przedstawione programy pozwolą skutecznie ograniczyć negatywny wpływ pracy przed komputerem na nasze zdrowie. Większość z nich wstrzymuje liczniki (lub je restartuje, jeśli przerwa jest wystarczająco długa), gdy odejdziemy od komputera. Powoduje to, że proponowane przerwy nie są zbyt częste. Dodatkowo w czasie przerwy prezentowane są przykładowe ćwiczenia rozruchowe i wzrokowe. Jeśli potrzebujemy nieprzerwanej pracy w skupieniu, możemy taki program najczęściej zapauzować lub odwlec przerwę. Dzięki tym zabiegom uniknięto irytowania się użytkownika na widok kolejnego przypomnienia.

Najlepszy nadzór BHP przy komputerze: Workrave

Workrave można zakotwiczyć obok zasobnika systemowego

Program ten jest niemal idealny. Oferuje wszystkie potrzebne rozwiązania, zachowując przy tym łatwość konfiguracji (brak nadmiaru możliwych ustawień). Proponowane ćwiczenia są opatrzone grafikami i odnoszą pozytywny skutek.

WorkRave dostępny jest w polskiej wersji językowej (dostosowuje się do wersji językowej używanego systemu operacyjnego). Możesz pobrać go z oficjalnej strony WorkRave lub bezpośrednio z Wydajnego Komputera: WorkRave dla Windows XP, Vista i 7 lub WorkRave dla Linuxa, Solarisa, FreeBSD itp.. Podczas instalacji wystarczy klikać "Next", po drodze akceptując warunki użytkowania - domyślne opcje są najlepsze.

Konfiguracja narzędzia WorkRave

Po zainstalowaniu WorkRave, obok zegara pojawi się ikona owcy. Kliknijmy ją prawym klawiszem myszy i wybierzmy Preferencje. W trzech zakładkach możemy definiować przypomnienia.

Badania pokazały, że nie ma uniwersalnych ustawień co do przerw - należy więc próbować dostosować je indywidualnie. Polecam jednak następującą konfigurację:

• Mikroprzerwy trwające 30 sekund, co 10 minut, z opóźnieniem 2min. 30sek. z włączonymi opcjami: pokaż zegary, pokaż przyciski 'opóźnij' i 'pomiń', oraz wyłączoną opcją zachęty przed przerwą
• Odpoczynek trwający 5 minut, co 30 minut, z opóźnieniem 3min. i 3 przerwami, z włączonymi opcjami: pokaż zegary, pokaż przyciski 'opóźnij' i 'pomiń', oraz włączoną opcją zachęty przed przerwą z maksymalną liczbą zachęt wynoszącą 1
• Dzienny limit 8 godzin, z opóźnieniem 20min. z włączonymi opcjami: pokaż zegary, pokaż przyciski 'opóźnij' i 'pomiń', oraz włączoną opcją zachęty przed przerwą z maksymalną liczbą zachęt wynoszącą 3, przy czym wyłączamy uważanie mikroprzerw za aktywność

Dodatkowo w sekcji Interfejs użytkownika możemy ustawić blokowanie pisania lub całego komputera na czas przerwy (by wymusić na sobie jej odbycie). W zakładce sounds polecam wybrać z rozwijanego menu brak dźwięków, zaś w kolejnych zakładkach - wyłączyć okno statusu i dezaktywować aplet.

Pamiętaj o zapisaniu zmian przyciskiem OK.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na ustawienie trybu, po kliknięciu prawym przysikiem myszy na ikonie owcy. Oprócz normalnego, możemy także wybrać tryb cichy (czas jest mierzony, ale nie wyświetlają się przypomnienia) lub zawieszony (czas nie jest mierzony i nie są wyświetlane powiadomienia - przydatne, jeśli np. ktoś inny używa naszego komputera).

Aplikację WorkRave można polecić do użytku domowego, jak również w firmie. Za tym drugim przemawia dodatkowo funkcja monitorowania kilku komputerów jednocześnie - jeśli zmieniamy stanowiska (np. pracując chwilowo na laptopie), czas będzie synchronizowany i liczony wspólnie. Dzięki temu dzienny limit i wszystkie przerwy będą dostosowane do nas niezależnie od używanego w danej chwili komputera.

Dla ciekawych, program oferuje także solidną dawkę statystyk. Jest to jedyny aż tak rozbudowany program dostępny nieodpłatnie.

Porady BHP: Jak ulżyć oczom?

Istnieje kilka prostych zabiegów pomagających w przypadku bolących od komputera oczu:

• Pamiętaj o częstym mruganiu.
• Zamykając oczy na dłużej, zakrywaj je rękami, by maksymalnie ograniczyć oświetlanie powiek.
• Co jakiś czas oderwij wzrok od komputera, popatrz w dal i skoncentruj się na oddalonych przedmiotach znajdujących się za oknem.
• Patrz na zieleń. Oczy wtedy najmniej męczą się.
• Postaraj się, aby w pomieszczeniu, w którym pracujesz, powietrze nie było suche. Często wietrz pokój, zimą zastosuj nawilżacze.
• Będąc w łazience, przemywaj oczy.
• Unikaj dymu tytoniowego, który powoduje podrażnienie oka.

Przydatne linki o BHP pracy z komputerem

• Rozporządzenie Ministra traktujące o BHP pracy przy komputerze
• Artykuły na temat BHP dla pracodawców i pracowników
• Obszerny artykuł na temat bezpieczeństwa pracy przed monitorem

Dalszą lekturę polecam jedynie ciekawym, co jeszcze może oferować tego typu program. Poniżej znajduje się przegląd płatnych aplikacji i porównanie ich z WorkRave.

Aplikacje anti-RSI: Work Pace

Możliwości statystyczne WorkPace chociaż imponują, pozostają bezużyteczne

Aplikacja komercyjna, aspirująca do bycia największym konkurentem Workrave, jest dostępna w darmowej 30-dniowej wersji testowej. Pobranie ze strony producenta wiąże się z nieco uciążliwym wypełnianiem pól służącym zbieraniu statystyk użytkowników. Również sam instalator wydaje się zbyt przepełniony możliwościami konfiguracji.

Pierwsze uruchomienie aplikacji także nie wzbudza zachwytu - zalecany trening spowodował błąd programu, zaś opcja Setup Wizard zamiast ustawień poprosił mnie o... dane osobowe. Okazuje się, że program nie będzie działał, jeśli ich nie podamy! Sfrustrowany, wprowadziłem informacje. Aplikacja zadała kilkanaście niezbyt ciekawych pytań i (co można uznać za plus), zaproponowała ustawienia przerw. Po jej usadowieniu w zasobniku systemowym (3 ikony!), rozpocząłem testowanie.

W oczekiwaniu na pierwszą mikroprzerwę przyjrzałem się bliżej dostępnym możliwościom. Jak można było się spodziewać, jest ich multum. Począwszy przez statystki, przez ogromną ilość ćwiczeń i mnóstwo ustawień, docieramy do takich rzeczy jak ograniczenie prędkości pisania lub liczby wprowadzanych znaków w danym odstępie czasowym. Niezbyt sensowna wydaje się też opcja tygodniowego limitu, biorąc pod uwagę, że zdecydowanie najważniejszy jest obecny w programie limit dzienny.

Pauzy również nie zrobiły na mnie zbyt dobrego wrażenia - towarzyszą im irytujące dźwięki z głośnika wbudowanego w komputer oraz nieopisane przyciski. Jeśli choć ruszymy myszą, przerwa rozpoczyna się od nowa. Możemy więc zapomnieć o ściszeniu muzyki odpowiednim klawiszem funkcyjnym. Plusem jest natomiast możliwość ustawienia bezwarunkowego zablokowania stanowiska na czas przerwy.

Największym atutem Workpace wydaje się liczba dostępnych ćwiczeń. Nie to jednak decyduje o sukcesie programu kategorii anty-RSI. Zbyt dużo ustawień i kilka irytujących rozwiązań powodują, że programu tego nie mogę polecić ani firmie, ani przy zastosowaniu domowym.

Aplikacje anti-RSI: Break Time

Jedyną statystką programu Break Time jest łączny czas pracy. Czy potrzeba jednak czegoś więcej?

Aplikację tę docenią ludzie, którzy wymagają minimalnego nadzoru i nie chcą zbytnio angażować się w przerwy. Break Time nie oferuje bowiem ćwiczeń, ma też tylko jedno ustawienie przerwy. Ma natomiast możliwość zablokowania ekranu.

Ciekawym pomysłem jest możliwość odtwarzania relaksujących dźwięków w czasie przerwy (np. odgłosów lasu lub uspokajającej muzyki) - po zainstalowaniu programu mamy ich do dyspozycji aż 10, zaś odtwarzanie możemy zdefiniować jako losowe. Obsługiwane formaty to MP3, WAV, MID i OGG - mamy więc możliwość włączenia w obieg własnych plików muzycznych.

Aplikacja jako jedna z niewielu obsługuje skórki (niestety wybór nie jest zbyt wielki).

Kwestię limitu dziennego rozwiązano trochę inaczej, aniżeli u konkurencji: zamiast liczby godzin, podaje się liczbę sesji pracy oddzielonych przerwami. Takie podejście może przypaść wielu osobom do gustu.

Program Break Time wyróżnia prostota i minimalizm (także w rozmiarze i ilości zajmowanych zasobów) - bez zbytniej ingerencji w naszą pracę potrafi spełnić swoje podstawowe założenia.

Aplikacje anti-RSI: Work Pause

Twórcy WorkPause słusznie oddzielili przypomnienie o mikroprzerwie od wymuszenia jej

Rozwój tego projektu przebiega najszybciej spośród testowanych rozwiązań.

Projektanci zauważyli problemy wynikające z powiadomień - zasłanianie ekranu i towarzyszący temu pewien dyskomfort będący skutkiem zaskoczenia. Wprowadzili więc powiadamianie dźwiękowe przed przerwą, a nie na jej początku. Wydaje się to rozwiązaniem lepszym, niż konkurencyjne.

Ikona w zasobniku systemowym także nie marnuje miejsca - wyświetlana jest na niej liczba minut do najbliższej pauzy. Dzięki temu możemy dokończyć zdanie, a nie przerywać w trakcie jego pisania. Powiadomienia można ustawiać na różne sposoby - np. jako balonik przypomnienia systemowego obok zegara, czy specjalny boks programu. Ustawienia te powodują, że WorkPause uznaję za najmniej inwazyjny program - możemy w pełni dostosować blokowanie i powiadamianie do naszych potrzeb.

W przypadku funkcji blokowania ekranu mamy możliwość ustawienia, po ilu sekundach ekran możemy odblokować lub przełożyć przerwę na później. Innymi słowy, możemy wymusić przerwę, jednak nie musimy odbywać jej całej.

Mankamentem WorkPause jest brak ćwiczeń. Osoby, które uważają to za zbędny dodatek z pewnością uznają tę aplikację za niezwykle przydatną i przystępną (również pod względem estetycznym).

Aplikacje anti-RSI: WorkPlace Angel

Ciekawostką WorkPlace Angel są pojawiające się podczas przerw cytaty, mające dać nam tematy do przemyśleń

Stosunkowo tani produkt, lecz spełniający większość wymagań - tak można określić WorkPlace Angel firmy Altawell.

Przy pierwszym uruchomieniu wita nas kreator konfiguracji i - jeśli wyrazimy taką chęć - pomocnik dostosowania swojego otoczenia do pracy. Prezentowane wskazówki dotyczą monitora, klawiatury, myszy, ale też krzesła, czy oświetlenia. W oczy rzuca się ładna oprawa graficzna programu i prezentowanych ćwiczeń.

Trochę z przyzwyczajenia szukałem okienka z informacjami, ile aktualnie czasu pozostało do przerwy. Okazuje się jednak, że twórcy nie dali możliwości podglądu liczników czasu. Dla niektórych będzie to plus - wszak nie musimy stresować się, że już zbliża się przerwa, a mamy w głowie mnóstwo myśli. W drugą zaś stronę: nie będziemy wyczekiwać odpoczynku. Podobnie nie uświadczymy żadnych statystyk. Warte odnotowania są najbardziej przyjazne dla ucha dźwięki powiadomień.

Mimo kilku niedociągnięć, program ze względu na swoją niską cenę jest wart rozważenia, zwłaszcza w przypadku firm.

Aplikacje anti-RSI: Eyes Dropper

W ramach dodatku Eyes Dropper oferuje swoisty budzik i minutnik

Eyes Dropper wypada biednie w obliczu konkurencji. Nie oferuje zbyt zaawansowanych ustawień ani możliwości, nie posiada także statystyk.

Warto natomiast wspomnieć o nim z powodu kilku rozwiązań, których nie spotkaliśmy w innych produktach. Pierwszym dobrym pomysłem są profile czasowe: aplikacja może analizować nie tylko zwykłą aktywność, ale też samo pisanie tekstu, czy czytanie dokumentów. Mamy również możliwość własnoręcznego zdefiniowania czuwania. Kolejnym dobrym pomysłem są możliwości blokowania - producent udostępnia w tym czasie filmy ćwiczeniowe, których mnie niestety nie udało się odtworzyć. Jest jednak także możliwość uruchomienia własnej aplikacji lub wyświetlenia zdjęcia, co wydaje się dosyć ciekawym pomysłem.

Ustawienia możemy zabezpieczyć hasłem, tym samym wymuszając na pracowniku robienie przerw.

Niestety z powodu dosyć ubogich możliwości i braku wykrywania bezczynności, produktu w obecnej wersji nie mogę polecić ani firmom, ani prywatnym użytkownikom.

Porównanie programów anty-RSI

Autorem tego artykułu jest Krzysztof Trynkiewicz z serwisu WydajnyKomputer.pl.

Przeczytaj również następujące artykuły:

• Uzależnienie od Komputera i Internetu
• Najlepszy program do defragmentacji dysku w Windows XP
• PIT Elektroniczny 2010 – Darmowy Program i Instrukcja